Die ICSD (International Classification of Sleep Disorders) definiert Schlafstörungen/Insomnie als „Beschwerde ungenügenden Schlafes oder sich nicht erholt zu fühlen nach der üblichen Schlafzeit“. Neben den Beschwerden Ein- oder Durchschlafstörungen ist auch der unerholsame Schlaf zu zählen. Insomnie ist somit eine Abweichung vom gesunden Schlafverhalten.
Beschwerden, die Folge von Schlafstörungen sein können:
- Tagesmüdigkeit
- Leistungs- und Konzentrationsschwäche
- Frieren
- Kopfschmerzen
- Stimmungsschwankungen, wie Gereiztheit
- Zunahme der Schmerzempfindlichkeit (ggf. chronische Schmerzen)
Schlafstörungen beeinträchtigen nicht nur die Lebensqualität, sondern haben negative Einflüsse auf die Immunabwehr und führen zur:
- Herunterregulation der spezifischen, erworbenen Abwehr, beispielsweise die Beeinträchtigung der T-Zell-Funktion [2]
- Hochregulation der angeborenen, unspezifischen Abwehr mit einem Anstieg zellulärer Inflammationsmarker (z. B. CRP)
- Reduktion antiviraler Parameter
- Abschwächung des nächtlichen Anstiegs der natürlichen Killerzellen (NK-Zell-Aktivität) [1, 3].
Schlafstörungen führen zudem zu einem 2-fach erhöhten Risiko für Depressionen [4].
Allgemeine Maßnahmen gegen Schlafstörungen:
- Einen geregelten Tagesablauf führen.
- Um morgens schnell in Gang zu kommen, das Tageslicht ins Zimmer kommen lassen, damit das Gehirn weiß, dass der Tag beginnt (Tageslicht stellt die innere Uhr ein).
- Kein Nickerchen tagsüber machen
- Tagsüber regelmäßig bewegen, aber intensiven Sport ab 18.00 Uhr meiden.
- Eine Pufferzone zwischen Arbeitsalltag und dem Zubettgehen schaffen.
- Abends: Am Abend die Helligkeit dämpfen (Licht dimmen), sodass das Gehirn weiß, die Nacht beginnt bald. Abends besonders zu beachten ist, dass Fernseher und Computerbildschirm mit ihrem blaulastigen Spektrum das Müdigkeitshormon Melatonin unterdrücken.
- Die wichtigsten Schlafregeln:
- Nie ins Bett gehen, wenn man nicht müde ist.
- Das Bett sollte nur zum Schlafen oder zum Sex genutzt werden.
- Nicht während der Nacht die Uhrzeit kontrollieren.
- Nicht zu lange und nicht zu kurz schlafen (Schlafpensum zwischen 6,5 und 7,5 Stunden).
- Morgens unabhängig von der Schlafdauer zur gleichen Zeit aufstehen.
- Schlafhygiene beachten (siehe dazu unter "Regelmäßige Ruhe- und Schlafphasen (Schlafhygiene)")
- Nikotinrestriktion (Verzicht auf Tabakkonsum) – Nach 19.00 Uhr sollte auf Grund der anregenden Wirkung des Nikotins nicht mehr geraucht werden.
- Begrenzter Alkoholkonsum (Männer: max. 25 g Alkohol pro Tag; Frauen: max. 12 g Alkohol pro Tag) – Ab 18.00 Uhr auf Alkohol verzichten; Alkohol fördert zwar einerseits das Einschlafen, aber andererseits auch das Auftreten von Durchschlafstörungen.
- Begrenzter Koffeinkonsum (max. 240 mg Koffein pro Tag; das entspricht 2 bis 3 Tassen Kaffee bzw. 4 bis 6 Tassen grünen/schwarzen Tee) – keine koffeinhaltigen Getränke nach dem Mittagessen bzw. 4 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen sollte auf koffeinhaltige Getränke verzichtet werden. Hinweis: Auch Koffeinquellen wie Schokolade und Kakao berücksichtigen.
- Normalgewicht anstreben! Bestimmung des BMI (Body Mass Index, Körpermassen-Index) bzw. der Körperzusammensetzung mittels der elektrischen Impedanzanalyse und ggf. Teilnahme an einem ärztlich betreuten Abnehmprogramm – steht auch im Zusammenhang mit der Schlafapnoe.
- Überprüfung der Dauermedikation wg. möglicher Auswirkung auf die vorhandene Krankheit (z. B. Verzicht auf Appetitzügler). Einige Medikamente wie beispielsweise Schmerzmittel enthalten einen nicht unerheblichen Anteil an Koffein. Folglich sollte die Packungsbeilage sorgsam gelesen werden, um zu schauen, ob das Medikament Schlafstörungen bedingen kann.
- Vermeidung psychosozialer Belastungen:
- Ärger
- ungelöste Probleme
- Ehekrisen
- belastende Situationen
- Überarbeitung
- Leistungsdruck
- Stress
- Vermeidung von Umweltbelastungen:
- Physikalische Ursachen – höhenbedingte Schlafstörung, Lärm, helles Licht etc.
- Wohn- und Umweltgifte – Spanplatten, Lacke, Holzschutzmittel, Wandfarbe, Bodenbeläge etc.
Was Ihnen sonst noch helfen kann, einen guten und erholsamen Schlaf zu bekommen, erfahren Sie in unserer Praxis. Fragen Sie uns!
Ihre Praxis Thomas Dehmel
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Weiterführende Literatur:
2. Dimitrov S et al. : Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. Journal of Experimental Medicine Published February 12, 2019.
3. Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE: Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biol Psychiatry 2016;80(1):40-52
4. Baglioni C et al. : Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord 2011; 135(1–3):10-1